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徒步技巧的重要性,千万不要等到受伤才想起! [复制链接]

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旷野晨风
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          徒步技巧的重要性,千万不要等到受伤才想起!

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刚开始徒步时,许多驴友都不善于节省体能,不懂徒步如何呼吸,不知道登山杖的好处。困惑迷路、膝盖受伤怎么办?如果你没有这些技巧,那你一定不是真正的户外人。户外不能急于求成,但下面几条徒步原则,你可一定要知道!




怎样徒步更节省体能?


>>>> 行进途中少说话


1、说话耗费体力非常大,说话需要调动多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量非常巨大,我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。


2、如果是大声吆喝、连续说话,耗费体能更巨大。所以,徒步中尽量少说话,是节省体能的一个重要方法。


3、少说话,多观察,多体会,是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴友好品质。一些沿途滔滔不绝,废话连篇的驴友,是很惹人烦的,同时,听别人在耳边不停地聒噪,也非常浪费体力,并且导致心情不好。所以,不是必要的话,尽量不要多说。



>>>> 减少坐下来次数


很多驴友在上坡的时候,一感到疲劳,就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。


正确做法:

1、选择树干斜靠一下,减轻双腿承重,缓解压力。


2、选择较高的地方坐下,最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。


3、使用驴行专用休息:双手扶膝盖部位支持上身,弯曲上身成平衡桥,背部水平,让背包平稳地放在背上,双腿略弯曲,面向上坡方向,放松躯干,可以让双肩减轻负重感,使脊柱缓解自上而下的压力,迅速缓解疲劳,恢复体力。启动的时候,不要迅速抬起上身,而是在向上行的过程中,慢慢恢复躯干到正常位置。


4、尽量深呼吸,放慢步伐,慢到感觉不吃力为止,把休息分散到每一步当中,减少休息的次数。


5、如果坐下休息,尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下,而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后,心肺和肌肉都处于平静状态,突然需要巨大体能,会引发危险不说,还更浪费体能。




怎样在徒步中深呼吸?


很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样会越来越疲劳。


正确做法:

上山的时候,要保持步履和呼吸适当的节奏,有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸,有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气,这是驴友应该注意的。


提醒:好的步履和呼吸节奏,可以坚持数小时徒步而不用停下休息,并且不感到疲劳。




 怎样在徒步中缓解疲劳?


驴友在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。


1、大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。


2、小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。


调整步伐正确做法:

调整好步伐,把步伐放小,以同节奏速度来走。不要大步跃进,小步慢走。多活动活动膝盖。


减低重心也会节省体力正确做法:

上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮你登山。如果是陡坡,最好手脚并用,这样会非常轻松,前面的斜坡刚好弥补手臂的长度,使人可以和兽一样四肢行走,这是非常节省体能的方法之一。




 徒步要循序渐进,不能急于求成 


1、一定要按照自己的速度来走:不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。


2、科学地衡量自己的体能:头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。


3、不要只顾低头走路,而错过了周围的风景:在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走,大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。


4、徒步的时候要“多吃多喝”:多吃多喝的定义不是暴饮暴食,如果吃的太多,估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度,徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。




 登山杖在徒步中有什么好处?


1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。当你在凹凸不平的山路上前进时,登山杖等于你的身体又增加了支点,避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。


2、上坡的时候,登山杖可以帮助你的脚助力,下坡时可以帮助减少膝部的震动,减少对身体的伤害。


3、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇,登山杖可以在前面探路,起到打草惊蛇的作用。虽然不是丐帮,但是有了登山杖,就等于你也有了一根打狗棒,逢村过寨的时候,你可以用它来对付野狗。


4、休息时登山杖可以席地支起一个简易的遮阳棚。有的登山杖还可作为照相机独角架使用,在徒步时,如果你还有摄影的爱好,这种登山杖是个不错的选择。




没有按照约定到达营地怎么办?


(1)如果路程很明显,现在的位置也很确定,同时也已离目的地不远的话,就可以点灯继续前进。


(2)但如果发生了其它的不利情况,例如下雨而气温下降,或迷路无法回到原地,或队员中有人身体不适。或在黑暗中行动很危险的话,就要预防万一而决定在当地露宿过夜。 



此时,如果带有帐篷且找着可以设营的地方,那就可以按照一般的方式来设营过夜。但如果没有携带帐篷或地形处在斜坡上,无法设营时,就尽量多穿衣服,注意保暖。若是携带了食物和炉具的话,就可以调理用餐。


(3)为了预防万一,平时就要养成带好充足的水和应急食品的习惯。




徒步行程中迷路怎么办?


1、在前进的时候,随时要注意所经过的明显得自然标志,如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。


2、徒步的地区,大都有当地人活动,可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。


3、如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。


4、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。


自白书作者:户外运动经理人

(注:来源于网络,如有侵权请联系删除)

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